Las 8 reglas de alimentación del paleolítico que debemos recuperar
Eche un vistazo a su alrededor. Siempre que nos hablan de hacer dieta, el discurso viene acompañado de: Un libro que hay que comprar (o un CD o un DVD). Sesiones (de pago) a las que asistir. Alimentos de una marca en concreto (que debe comprar). De una máquina para hacer ejercicio (que también debe comprar). Y si en realidad no se está buscando directamente que compremos algo, es porque lo que estemos haciendo (escuchar la radio, ver la televisión o leer una revista o una página web) está plagado de publicidad por todas partes ¡para que compremos! Así funciona el mundo. Pero ahora va a poder leer usted una opinión completamente desinteresada sobre las dietas. La mayoría de las dietas se basan en el marketing, pero hay una que lo hace en la ciencia, y no es otra que la dieta paleolítica. Consiste en comer en la medida de lo posible lo mismo que nuestros antepasados antes del descubrimiento de la agricultura. La agricultura, y por tanto el consumo de cereales, comenzó para la mayoría de la gente hace 5.000 años, lo que es extremadamente poco tiempo en la escala de la humanidad. Nuestros organismos no han podido aún adaptarse, si comparamos el período de tiempo que ha transcurrido desde entonces hasta ahora con los millones de años que nuestros antepasados cazadores-recolectores llevaban alimentándose de los animales que cazaban o pescaban y de fruta, verduras, huevos, frutos de todo tipo, semillas, raíces y algunas hojas, flores y brotes. No tenían forma alguna de cosechar ni producir grandes cantidades de harina, por lo que comer mucho pan, pasta, galletas y pasteles era sencillamente imposible. Por su parte, los animales no se criaban a gran escala ni se alimentaban de maíz como ahora. Los pollos no picoteaban ni maíz ni pienso a base de soja, como ocurre hoy en día, sino que removían la tierra en busca de lombrices, semillas y verduras. Así que partiendo de la forma de alimentarse de nuestros antepasados, le presento a continuación 8 reglas para comer bien y estar sano. Tenga en cuenta que, además, cumplir estas normas le hará alcanzar su peso ideal y, por tanto, le hará engordar si se encuentra demasiado delgado y adelgazar si se encuentra demasiado gordo.
Regla nº 1: Conozca la diferencia entre los glúcidos buenos y malos Sin duda, este punto es clave, especialmente porque durante los años 80 y 90 se nos insistió en que diferenciásemos entre azúcares lentos y azúcares rápidos, lo cual hoy sabemos que era erróneo. Por ejemplo, se nos enseñó que el pan, la patata y la pasta son “azúcares lentos”. En realidad, estos tres alimentos se encuentran entre los que más rápidamente se transforman en glucosa en nuestro intestino. Suben nuestro nivel de azúcar en sangre casi tan rápido como el jarabe de glucosa puro, incluso estando elaborados a partir de cereales integrales. Además, su consumo aumenta el nivel de insulina y el almacenaje de grasas malas, sobre todo las grasas abdominales y viscerales, que son pésimas para la salud. Aumentan la resistencia a la insulina y pueden provocar diabetes y síndrome metabólico (este síndrome, que antes se conocía como “síndrome X” o “síndrome de Reaven”, se caracteriza por la intolerancia a la glucosa,. resistencia a la insulina, hiperinsulinemia, aumento de triglicéridos, disminución del buen colesterol (HDL) sobrepeso u obesidad e hipertensión arterial). La mayoría de los cereales contienen gluten, lo que puede producir una inflamación crónica y dañar el sistema intestinal, provocando una mala absorción de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales) y por ello una potencial desnutrición. La desnutrición conlleva por su parte un riesgo alto de enfermedades crónicas. Vayamos al grano: nuestro cuerpo y nuestro cerebro necesitan glúcidos, incluso podríamos decir que necesitan muchos glúcidos. Pero la mejor fuente de glúcidos son las verduras, en particular las de hojas, las coles de todo tipo, las verduras de raíz y tubérculos como el boniato. Tome verdura en cada comida. Si no sabe cómo prepararla, siempre puede cocinarla al vapor, acompañada de hierbas, especias, sal y pimienta, y un chorrito de aceite de oliva. Las demás fuentes buenas de glúcidos son las frutas, en concreto los pequeños frutos rojos y oscuros. Opte siempre por piezas de fruta antes que zumos. Por el contrario, los cereales, los glúcidos transformados de forma industrial (galletas, siropes, pasteles, dulces, barritas de cereales, chocolatinas, cereales del desayuno...) y por supuesto el azúcar (blanco o moreno) se deben consumir lo menos posible.
Regla nº 2: Tome proteínas y fibras en cada comida Se debe favorecer el consumo de proteínas procedentes de fuentes de buena calidad, como la carne de vaca alimentada a base de hierba, los huevos ecológicos, el pescado y el marisco. Evite el pescado de piscifactoría y la carne de animales cebados a base de cereales. Con respecto a la fibra, tome verduras frescas, ecológicas, tanto crudas como cocidas, ya que algunos compuestos antioxidantes se absorben mejor después de la cocción y algunos compuestos contra el cáncer se destruyen con el calor. Acompañe siempre las verduras con materias grasas, por ejemplo, un chorrito de aceite de oliva, que permiten absorber todavía más cantidad de polifenoles y antioxidantes.
Regla nº 3: Desconfíe de los azúcares escondidos La mayoría de los condimentos y salsas preparadas contienen azúcar o jarabe de glucosa. Por ejemplo, el kétchup, las vinagretas “ligeras”, la salsa rosa y, por supuesto, los helados y refrescos. Lea las etiquetas de los productos. Los fabricantes tienden a añadir jarabe de glucosa por todas partes, ya es que extremadamente barato, los productos se conservan bien y su transporte es sencillo. Pero para usted, por el contrario, es un producto del que sin duda alguna debe huir. Los edulcorantes artificiales que están a la venta plantean otros problemas. Son productos químicos que en general no tienen nada bueno que ofrecer a nuestro organismo, y más vale evitarlos también. El azúcar es adictivo, por lo que cuanto más se tome, más se va a querer. Pero la buena noticia es que a la inversa funciona de la misma manera, por lo que cuanto menos azúcar tome, menos lo tolerará y así, de forma natural, sin hacer ningún esfuerzo, querrá evitarlo. Por el contrario, no hay ningún problema en añadir una gota de stevia en el café de la mañana, o cuando necesite un toque dulce en su plato.
Regla nº 4: Evite las conservas y las botellas de plástico Contienen bisfenol A o compuestos parecidos, de efectos cancerígenos y que perturban el sistema hormonal. Elija productos frescos o congelados.
Regla nº 5: Coma huevos Tome huevos y olvide lo que nos han contado sobre el daño que hacen las yemas. Sí, son ricos en colesterol, pero el colesterol de la sangre lo produce nuestro hígado a partir de la glucosa y apenas le influye el consumo de alimentos ricos en colesterol. En cambio, la yema del huevo contiene antioxidantes, micronutrientes, vitaminas liposolubles y favorece la producción de hormonas que van a quemar el exceso de grasas. En el desayuno, pruebe de vez en cuando a tomar unas verduritas pasadas ligeramente por la sartén con un poco de aceite y dos huevos cocidos o en tortilla.
Regla nº 6: Añada hierbas y especias por todas partes Las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de antioxidantes, mucho más incluso que gran parte de las verduras y frutas. Además, proporcionan buen sabor a la comida, reduciendo así la búsqueda de satisfacción gustativa en snacks, postres y caramelos. El jengibre, la cúrcuma, el pimentón, la canela, el cardamomo o el comino van bien con un número increíble de platos. Pruébelas con todo, incluidas las sopas, las ensaladas, las carnes en salsa y los platos de verduras.
Regla nº 7: Evite los aceites de maíz, girasol, soja, cártamo, germen de trigo y semilla de uva Estos aceites, ricos en ácidos grasos omega-6, tienen una calidad nutritiva pobre. Opte mejor por el aceite de oliva y explore toda clase de vinagres para modificar los sabores de sus vinagretas.
Regla nº 8: Aumente sus aportes en vitamina D La vitamina D es el nutriente más importante. En España, pese a tener un clima en principio propicio para que se pueda producir una adecuada síntesis de vitamina D por exposición solar, el déficit de vitamina D entra dentro de lo alarmante. El mínimo necesario para estar sanos es del 30 ng/ml y el nivel óptimo se sitúa entre los 50 y los 65 ng/ml. Las yemas de huevo, el pescado azul y las vísceras son las mejores fuentes alimenticias de vitamina D, pero casi nunca son suficientes. La única solución efectiva es exponer al sol todos los días al menos las tres cuartas partes de la piel al menos durante 20 minutos, pero incluso esto no es suficiente, ya que en nuestra latitud en invierno los rayos de sol son en cualquier caso demasiado oblicuos. Sólo un complemento alimenticio de vitamina D3 (como mínimo 4000 UI al día para los adultos) le permitirá mantener el nivel adecuado. Con estas ocho pautas de alimentación mejorará drásticamente su salud a través de la alimentación. Se trata de un plan de acción amplio, lo sé, pero comience introduciendo con calma todos los cambios que pueda en su estilo de vida.
Luis Miguel Oliveiras
https://www.saludnutricionbienestar.com/las-8-reglas-de-alimentacion-del-paleolitico-que-debemos-recuperar/
Eche un vistazo a su alrededor. Siempre que nos hablan de hacer dieta, el discurso viene acompañado de: Un libro que hay que comprar (o un CD o un DVD). Sesiones (de pago) a las que asistir. Alimentos de una marca en concreto (que debe comprar). De una máquina para hacer ejercicio (que también debe comprar). Y si en realidad no se está buscando directamente que compremos algo, es porque lo que estemos haciendo (escuchar la radio, ver la televisión o leer una revista o una página web) está plagado de publicidad por todas partes ¡para que compremos! Así funciona el mundo. Pero ahora va a poder leer usted una opinión completamente desinteresada sobre las dietas. La mayoría de las dietas se basan en el marketing, pero hay una que lo hace en la ciencia, y no es otra que la dieta paleolítica. Consiste en comer en la medida de lo posible lo mismo que nuestros antepasados antes del descubrimiento de la agricultura. La agricultura, y por tanto el consumo de cereales, comenzó para la mayoría de la gente hace 5.000 años, lo que es extremadamente poco tiempo en la escala de la humanidad. Nuestros organismos no han podido aún adaptarse, si comparamos el período de tiempo que ha transcurrido desde entonces hasta ahora con los millones de años que nuestros antepasados cazadores-recolectores llevaban alimentándose de los animales que cazaban o pescaban y de fruta, verduras, huevos, frutos de todo tipo, semillas, raíces y algunas hojas, flores y brotes. No tenían forma alguna de cosechar ni producir grandes cantidades de harina, por lo que comer mucho pan, pasta, galletas y pasteles era sencillamente imposible. Por su parte, los animales no se criaban a gran escala ni se alimentaban de maíz como ahora. Los pollos no picoteaban ni maíz ni pienso a base de soja, como ocurre hoy en día, sino que removían la tierra en busca de lombrices, semillas y verduras. Así que partiendo de la forma de alimentarse de nuestros antepasados, le presento a continuación 8 reglas para comer bien y estar sano. Tenga en cuenta que, además, cumplir estas normas le hará alcanzar su peso ideal y, por tanto, le hará engordar si se encuentra demasiado delgado y adelgazar si se encuentra demasiado gordo.
Regla nº 1: Conozca la diferencia entre los glúcidos buenos y malos Sin duda, este punto es clave, especialmente porque durante los años 80 y 90 se nos insistió en que diferenciásemos entre azúcares lentos y azúcares rápidos, lo cual hoy sabemos que era erróneo. Por ejemplo, se nos enseñó que el pan, la patata y la pasta son “azúcares lentos”. En realidad, estos tres alimentos se encuentran entre los que más rápidamente se transforman en glucosa en nuestro intestino. Suben nuestro nivel de azúcar en sangre casi tan rápido como el jarabe de glucosa puro, incluso estando elaborados a partir de cereales integrales. Además, su consumo aumenta el nivel de insulina y el almacenaje de grasas malas, sobre todo las grasas abdominales y viscerales, que son pésimas para la salud. Aumentan la resistencia a la insulina y pueden provocar diabetes y síndrome metabólico (este síndrome, que antes se conocía como “síndrome X” o “síndrome de Reaven”, se caracteriza por la intolerancia a la glucosa,. resistencia a la insulina, hiperinsulinemia, aumento de triglicéridos, disminución del buen colesterol (HDL) sobrepeso u obesidad e hipertensión arterial). La mayoría de los cereales contienen gluten, lo que puede producir una inflamación crónica y dañar el sistema intestinal, provocando una mala absorción de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales) y por ello una potencial desnutrición. La desnutrición conlleva por su parte un riesgo alto de enfermedades crónicas. Vayamos al grano: nuestro cuerpo y nuestro cerebro necesitan glúcidos, incluso podríamos decir que necesitan muchos glúcidos. Pero la mejor fuente de glúcidos son las verduras, en particular las de hojas, las coles de todo tipo, las verduras de raíz y tubérculos como el boniato. Tome verdura en cada comida. Si no sabe cómo prepararla, siempre puede cocinarla al vapor, acompañada de hierbas, especias, sal y pimienta, y un chorrito de aceite de oliva. Las demás fuentes buenas de glúcidos son las frutas, en concreto los pequeños frutos rojos y oscuros. Opte siempre por piezas de fruta antes que zumos. Por el contrario, los cereales, los glúcidos transformados de forma industrial (galletas, siropes, pasteles, dulces, barritas de cereales, chocolatinas, cereales del desayuno...) y por supuesto el azúcar (blanco o moreno) se deben consumir lo menos posible.
Regla nº 2: Tome proteínas y fibras en cada comida Se debe favorecer el consumo de proteínas procedentes de fuentes de buena calidad, como la carne de vaca alimentada a base de hierba, los huevos ecológicos, el pescado y el marisco. Evite el pescado de piscifactoría y la carne de animales cebados a base de cereales. Con respecto a la fibra, tome verduras frescas, ecológicas, tanto crudas como cocidas, ya que algunos compuestos antioxidantes se absorben mejor después de la cocción y algunos compuestos contra el cáncer se destruyen con el calor. Acompañe siempre las verduras con materias grasas, por ejemplo, un chorrito de aceite de oliva, que permiten absorber todavía más cantidad de polifenoles y antioxidantes.
Regla nº 3: Desconfíe de los azúcares escondidos La mayoría de los condimentos y salsas preparadas contienen azúcar o jarabe de glucosa. Por ejemplo, el kétchup, las vinagretas “ligeras”, la salsa rosa y, por supuesto, los helados y refrescos. Lea las etiquetas de los productos. Los fabricantes tienden a añadir jarabe de glucosa por todas partes, ya es que extremadamente barato, los productos se conservan bien y su transporte es sencillo. Pero para usted, por el contrario, es un producto del que sin duda alguna debe huir. Los edulcorantes artificiales que están a la venta plantean otros problemas. Son productos químicos que en general no tienen nada bueno que ofrecer a nuestro organismo, y más vale evitarlos también. El azúcar es adictivo, por lo que cuanto más se tome, más se va a querer. Pero la buena noticia es que a la inversa funciona de la misma manera, por lo que cuanto menos azúcar tome, menos lo tolerará y así, de forma natural, sin hacer ningún esfuerzo, querrá evitarlo. Por el contrario, no hay ningún problema en añadir una gota de stevia en el café de la mañana, o cuando necesite un toque dulce en su plato.
Regla nº 4: Evite las conservas y las botellas de plástico Contienen bisfenol A o compuestos parecidos, de efectos cancerígenos y que perturban el sistema hormonal. Elija productos frescos o congelados.
Regla nº 5: Coma huevos Tome huevos y olvide lo que nos han contado sobre el daño que hacen las yemas. Sí, son ricos en colesterol, pero el colesterol de la sangre lo produce nuestro hígado a partir de la glucosa y apenas le influye el consumo de alimentos ricos en colesterol. En cambio, la yema del huevo contiene antioxidantes, micronutrientes, vitaminas liposolubles y favorece la producción de hormonas que van a quemar el exceso de grasas. En el desayuno, pruebe de vez en cuando a tomar unas verduritas pasadas ligeramente por la sartén con un poco de aceite y dos huevos cocidos o en tortilla.
Regla nº 6: Añada hierbas y especias por todas partes Las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de antioxidantes, mucho más incluso que gran parte de las verduras y frutas. Además, proporcionan buen sabor a la comida, reduciendo así la búsqueda de satisfacción gustativa en snacks, postres y caramelos. El jengibre, la cúrcuma, el pimentón, la canela, el cardamomo o el comino van bien con un número increíble de platos. Pruébelas con todo, incluidas las sopas, las ensaladas, las carnes en salsa y los platos de verduras.
Regla nº 7: Evite los aceites de maíz, girasol, soja, cártamo, germen de trigo y semilla de uva Estos aceites, ricos en ácidos grasos omega-6, tienen una calidad nutritiva pobre. Opte mejor por el aceite de oliva y explore toda clase de vinagres para modificar los sabores de sus vinagretas.
Regla nº 8: Aumente sus aportes en vitamina D La vitamina D es el nutriente más importante. En España, pese a tener un clima en principio propicio para que se pueda producir una adecuada síntesis de vitamina D por exposición solar, el déficit de vitamina D entra dentro de lo alarmante. El mínimo necesario para estar sanos es del 30 ng/ml y el nivel óptimo se sitúa entre los 50 y los 65 ng/ml. Las yemas de huevo, el pescado azul y las vísceras son las mejores fuentes alimenticias de vitamina D, pero casi nunca son suficientes. La única solución efectiva es exponer al sol todos los días al menos las tres cuartas partes de la piel al menos durante 20 minutos, pero incluso esto no es suficiente, ya que en nuestra latitud en invierno los rayos de sol son en cualquier caso demasiado oblicuos. Sólo un complemento alimenticio de vitamina D3 (como mínimo 4000 UI al día para los adultos) le permitirá mantener el nivel adecuado. Con estas ocho pautas de alimentación mejorará drásticamente su salud a través de la alimentación. Se trata de un plan de acción amplio, lo sé, pero comience introduciendo con calma todos los cambios que pueda en su estilo de vida.
Luis Miguel Oliveiras
https://www.saludnutricionbienestar.com/las-8-reglas-de-alimentacion-del-paleolitico-que-debemos-recuperar/
