Como estructurar la practica de nuestra meditación, en la opinión de muchos maestros e instructores con amplia experiencia en la práctica de la meditación de Atención plena consideran que para obtener los mayores beneficios de ella es necesario que uno la estructure. A continuación les comparto algunas sugerencias dadas por el Venerable Henepola Gunaratana Nayaka Thera.
1. Establecer un horario formal para practicar. Apartar un tiempo para dedicarlo exclusivamente a desarrollar esa actividad mental llamada atención. Durante ese lapso haga un mínimo de distracción.
2. Busque un lugar silencioso y apartado en donde usted este solo. No tiene que ser un bosque ni una celda monástica. Un lugar en donde no este a la vista de cualquiera dado que se requiere emplear toda la atención en la meditación y no en preocuparnos en como lo ven.
3. Se puede emplear algunas cosas para crear un ambiente apropiado. Una habitación iluminada tenuemente por una vela, un poco de incienso, una campana, para iniciar y terminar las sesiones. Todo esto es agradable pero no es esencial para la práctica.
4. Sentarse siempre en el mismo lugar. Un sitio específico para meditar es muy útil para mucha gente. Encontrar ese sitio requiere experimentar un poco. Inténtelo con diversos sitios hasta que encuentre uno que le acomode.
5. La meditación en grupo para muchas personas constituye una gran ayuda para estructurar y mantener su práctica meditativa en forma diaria. De allí que usted pueda unirse a un grupo de meditadores cercano al lugar en donde vive sin importar si practican otro tipo de meditación siempre y cuando sea en silencio. Pero por otra parte usted debe intentar ser autosuficiente en su práctica y no depender de la presencia de otros como única solución para sentarse a practicar.
6. No debe sentarse a meditar en cualquier momento que se le ocurra, sino establecer un horario de práctica y seguirlo con tenacidad y paciencia. El estado de ánimo con que aguarda su momento de meditar influye en la práctica por lo que es importante que establezca un razonable patrón diario de meditación con el que se sienta a gusto y logre combinarlo con el resto de su vida.
La mañana es un buen momento para meditar. Es una forma excelente para iniciar el día. Pero antes de comenzar asegúrese que esté completamente despierto; lávese la cara, báñese, haga un poco de ejercicio. No se deje influenciar por los pendientes que tenga.
Haga de su meditación la actividad más importante para iniciar el día. Al iniciarse en la meditación es suficiente hacerlo una vez al día entre veinte y treinta minutos. El peligro en el meditador principiante es que practique demasiado y se queme. Empiece despacio, haga su esfuerzo de manera estable y consistente. Otórguese el tiempo necesario para que la práctica de la meditación se incorpore a su vida. A medida que se interesa en la meditación se incrementará el tiempo de su práctica y se extenderá y llegará a constituir el eje organizador de todas sus actividades.
7. Siéntese tanto como pueda pero al principio no lo haga demasiado. Entre veinte y treinta minutos es suficiente. Después de un año de constante práctica intente sostenerse cómodamente por periodos de más de una hora. Recuerde que la meditación Vipassana no es una forma de ascetismo y la auto mortificación no es su objetivo. Estamos tratando de cultivar la atención no el dolor.
Conforme la meditación se vuelve parte de su vida podrá extender sus sesiones por más de una hora. Los meditadores experimentados logran meditar tres o cuatro horas al día y sin embargo viven vidas ordinarias. Esto sucede de forma apacible y natural.
8. La duración de cada sesión de meditación debe establecerse antes de empezar pues si no lo hace puede caer en la intranquilidad de estar pendiente del tiempo que ha transcurrido. Puede utilizar un reloj pero de hecho no es necesario hacerlo cada vez que medite. Siéntese tanto tiempo con le venga en gana. Es importante señalar que si medita regularmente, poco a poco ira encontrando la forma de estructurar su meditación de tal manera que ella responda y se adecue a sus necesidades y por lo tanto le aporte sus mejores beneficios físicos y psicológicos.
Espero que se animen en iniciar este mundo tan maravilloso que es la meditación.
http://sarvavita.com/
Cómo meditar sentado en una silla
Puedes meditar perfectamente en una silla del comedor o de tu oficina. Para ajustarla, sólo tienes que elevar sus patas traseras unos cuatro centímetros. Esto le dará una inclinación hacia delante, que te permitirá sentarte derecho sin mantener rígida la espalda y sin que tengas que recargarte en el respaldo. Para ello, puedes usar algunas tablas o libros.
Es posible que el meditador en esta imagen necesite elevar las patas traseras de la silla otro centímetro y medio, de modo que pueda sentarse más derecho.
Cuando medito sentado, me gusta que sólo la base de mi columna toque el respaldo de la silla. Es mejor no recargarse en ella; pienso que esto da lugar a un bajo rendimiento. Pon las manos en tus muslos, con las palmas hacia abajo. Si puedes, coloca los pies completamente apoyados en el piso. Si tus piernas son muy largas o muy cortas en comparación con tu silla, quizá esto no sea posible. Si tus pies no llegan al piso busca algo para apoyarlos (podría ser una cobija doblada). Si tus piernas son muy largas para la silla será mejor que busques otra o que pongas un cojín en el asiento, para estar más elevado.
Algunas sillas de oficina son perfectas para meditar. Acomódala de manera que quede ligeramente inclinada hacia delante. Revisa que el respaldo haga apenas contacto con tu espalda baja. Ajusta la altura para que tus pies descansen completamente en el piso.
http://espanol.wildmind.org/postura/sentado-en-una-silla
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