Tanto si estas de pie, sentado o acostado. Los dolores espalda alta se deben a la zona cervical, la media a la zona dorsal y la baja a la zona lumbar y sacra.
Aproximadamente el 60% de la población mundial tiene problemas en la columna vertebral debido a la postura corporal incorrecta. El 30% hernia discal.
Para tu vida Ok sigue las siguientes recomendaciones:
1- Evita dormir boca abajo, con esta postura corporal, la columna se fuerza a una posición contraria a su forma natural. El cuello y las cervicales se fuerzan aún más. La mejor postura para dormir es boca arriba o de costado. A menudo las personas se han acostumbrado a dormir boca abajo, pero de la misma manera, aun que puede costar incomodidades iniciales, puede acostumbrarse a dormir correctamente. Esto ocasiona dolores enlas tres zonas: alta, media y baja.
2- Si vas ha estar mucho tiempo de pie, cambia el peso de un pie al otro turnándolos. Puede ayudar poniendo el pie que está descansando en un paso de escalera o cualquier altura, esto compensará la postura corporal. Asimismo, caminar, dar pequeños pasos, pero no quedarse estático. Igualmente, flexiona las rodillas ligeramente. Si es mucho tiempo puedes llevar cada talón hacia los glúteos. Evitará el dolor de pies y piernas así como los dolores de espalda de la zona baja.
3- Manten la columna erguida siempre, ya sea de pie o sentado, en cualesquiera de las posturas. Debes corregir la postura siempre. Pero, si ya tienes problemas posturales, puedes amarrarte una cinta o hilo en la muñeca o en un dedo de la mano, para que cada vez que lo veas te haga recordar que debes corregir la postura. Esto te aliviará los problemas cervicales y dorsales.
4- No utilices calzado con tacos excesivamente altos, salvo para algunas reuniones que lo ameriten, también afectan las posturas corporales y los dolores de espalda en general. En todo caso que la diferencia entre la planta y el taco no sobrepase los 4 cms. Si necesitas verte más alta, puedes conseguir zapatos que tengan mayor espesor en la planta.
5- Ten en tu trabajo otro par de zapatos adicionales a los que traes de tu casa. Apenas llegues a tu trabajo cámbiatelos, estos deben ser mucho más cómodos y podrían ser de tela o mucho más ventilados. Puede ser al contrario, en el bus o auto al ir al trabajo zapatos cómodos y en el trabajo otro tipo, dependiendo de la naturaleza de tu profesión. El dolor de columna se incrementa si no sigues esta pauta.
6- En el trabajo cada hora debes hacer algún ejercicio físico, aconsejando mover los hombros, rotar la cabeza con giros circulares tanto en sentido horario como antihorario, mover la cabeza hacia los hombros lo mas que puedas. Evitará el dolor de columna y en particular en el cuello, nuca y cabeza. Esto mejora la postura para todo el cuerpo.
Prevenir la hernia discal y los dolores de columna
7- Cruza las piernas, cruza los brazos en el pecho y gira el torso a la derecha e izquierda varias veces. Luego cambia el cruce de las piernas hacia la otra. El dolor de columna irá desapareciendo poco a poco. Este ejercicio tómalo como costumbre de toda la vida, principalmente si tu trabajo es detrás de un escritorio por muchas horas.
8- Utiliza un apoyo lumbar siempre, ya sea al manejar el auto, al sentarte en el trabajo. Un pequeña almohadilla que puedes hacer tu mismo rellenado con algodón o espuma de goma será suficiente. Si viajas en bus siempre debes poner esta almohadilla en la zona lumbar, justo en la curvatura. El dolor de columna se evitará con este simple consejo.
Propiciar la postura corporal correcta
9- Nunca te sientes en el borde de las sillas o los muebles, alteran todas las vértebras. Si lo tienes por mala costumbre corrígelo inmediatamente. Las posturas para la mayor parte de personas se corriguen si usas el respaldar. Esto no solo trae dolores de espalda baja, si no también en la zona de las caderas.
10- Por ello, siéntate lo más atrás en las sillas o muebles, no te sientes en el filo o el borde de las sillas, ya que propician las várices y los problemas de columna, sobre todo que la postura correcta se alejará.
11- Procura que las sillas tengan brazos, ello ayuda a repartir mejor el peso y disminuye la presión sobre la columna, pero no debes recargar el peso en un brazo más que en el otro. En todo caso si por la posición del computador o los archivos o lo que hagas siempre estas apoyándote a un lado, cambia las cosas de lugar hacia el otro cada cieto tiempo.
12- Cuando leas algo y estés copiando en la computadora, siempre cambia el texto del que estés copiando a la izquierda y luego a la derecha, nunca a un lado solamente. Este simple cambio te evitará una futura hernia discal.
13- Lo mismo para cuando veas televisor, cambia de lado tu ubicación o el televisor, por algunos días mira a la izquierda y otras a la derecha. Lo ideal es ver siempre al frente. Al dormir trata de tener la cabeza recta con la columna.
14- Cuando tengas que cargar un peso o recoger algo del piso, siempre comienza doblando las rodillas. La espalda debe estar siempre recta o vertical. La fuerza debe ser derivada hacia las piernas y no doblar o inclinar la columna.
15- Los pesos deben ser llevados hasta la altura de la cintura, más elevado aumenta el esfuerzo y los riesgos de lesiones en la espalda.
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